L’entraînement sur terre sèche est une autre source de confusion et de mystère pour la plupart des entraîneurs de natation. Cependant, il est devenu un élément essentiel de la plupart des équipes de natation. Il existe même plusieurs entreprises dédiées à fournir aux équipes de natation des régiments personnalisés en zone aride. Dans cette section, nous passerons en revue certains des concepts importants derrière l'entraînement en zone aride et son importance pour les nageurs, ainsi qu'un exemple de la manière dont la zone aride peut s'intégrer dans votre entraînement régulier de natation.

La grande question est la suivante : qu’essayons-nous d’accomplir avec la formation en milieu aride ? L’entraînement des muscles pour l’endurance et la technique doit se faire dans l’eau. Sur terre, le seul objectif que nous devrions avoir est de développer le système nerveux afin d’améliorer le recrutement des fibres musculaires et de développer plus de puissance avec la même quantité de muscle. L’objectif est que les zones arides nous aident à nager, et non l’inverse. Personne sur la terrasse d'une piscine ne se soucie de la quantité de bancs que vous pouvez utiliser et rien de ce qui est fait sur terre ne devrait affecter négativement la façon dont nous nous entraînons dans l'eau.

Avant d'entrer dans les complexités de la formation senior en zone aride, voyons brièvement à quoi devrait ressembler la formation en zone aride par tranche d'âge. L’objectif des groupes d’âge sur terre ferme est d’améliorer la conscience corporelle et la coordination. Lorsque nous nageons ou effectuons des mouvements physiques complexes, une énorme quantité de communication neuronale se déplace vers le bas, du cerveau vers les muscles, ainsi que vers le haut, depuis les nerfs sensoriels jusqu'au cerveau. Les zones sèches chez les jeunes nageurs devraient se concentrer sur l'amélioration du système de communication du système nerveux. Des mouvements simples de contraction et de relaxation comme les squats, les pompes et les redressements assis aident les enfants à prendre un peu plus conscience et à mieux contrôler leur corps. L'espoir étant que dans l'eau, ils seront plus capables d'améliorer leur technique et d'améliorer leur nage. Dans le pire des cas, les terres arides peuvent simplement être une autre façon de constituer votre équipe et de s'amuser en jouant, en s'étirant et en racontant des histoires.

Les zones arides pour nageurs seniors peuvent être un peu plus complexes si vous le souhaitez. Nous passerons en revue certaines des variantes les plus difficiles qui peuvent être appliquées à l'entraînement sur terre ferme, mais il s'agit d'un complément à l'entraînement des nageurs et non d'un remplacement. L’entraînement principal de tout nageur doit se dérouler dans l’eau.

Le concept de spécificité exige que pour qu'un mouvement ou une activité soit amélioré sur le plan athlétique, vous devez vous entraîner aussi près que possible de ce mouvement pour réaliser le maximum de gains. Par exemple, la meilleure façon de s’améliorer en freestyle est de faire du freestyle. Cela ne sera pas possible sur la terre ferme, admettons-le. Mais nous pouvons encore améliorer les composantes de la natation en les décomposant et en les entraînant individuellement. Nos quatre composantes principales sont : sauter, tirer, pousser et abdominaux. Ni la course à pied, ni l'haltérophilie olympique, ni le cyclisme… Ces activités ne ressemblent en rien à la natation et nous pensons donc qu'elles devraient être évitées.

Par exemple, une étude de recherche a comparé l’efficacité d’un entraînement au squat pur qui améliorerait les performances de presse et d’extension des jambes. Après 6 semaines de squats uniquement, les participants ont amélioré leurs performances de presse à jambes d'environ 50 % par rapport à ce qui était attendu et, en fait, n'ont pas amélioré leurs performances d'extension de jambe !

Voici plus de détails sur les quatre mouvements de nage que nous allons entraîner sur la terre ferme :

1. Saut : Les nageurs ont besoin d’une bonne verticale. En plus de cela, nous devons être capables de sauter contre la résistance de l'eau, et nous devons le faire sans réflexe excentrique (comme sauter pour un dunk), ce qui est très difficile. Vous pouvez ajouter des exercices d’extension des jambes pour développer les coups de pied des dauphins. Les brasseurs doivent effectuer tous les exercices de saut en position sumo pour développer les muscles de l'intérieur de la cuisse qui facilitent les coups de pied dans la poitrine.

2. Tirage : Ici, nous entraînons la traction des bras dans l’eau. C'est dans ce mouvement que nous obtenons notre vitesse et nous devons être entraînés le plus près possible au même mouvement. Cela signifie que les tractions de bras droits peuvent être meilleures que les tractions. En fait, la science montre que l’imitation de la position du corps améliore encore davantage le croisement des adaptations. Il est donc préférable de faire des pull-downs en position couchée.

3. Pousser : Les muscles de poussée en natation concernent davantage la récupération des bras et la production de mouvement. Cela signifie que c’est probablement le moins important des exercices que nous faisons. Mais c’est important pour créer des groupes musculaires équilibrés qui protègent contre les blessures. Les muscles activent toujours les groupes agonistes (muscles de traction) et antagonistes (muscles de poussée) en même temps. Plus les muscles sont forts, plus l’articulation est stable et plus la puissance pouvant être appliquée est importante.

4. Abdos : L’entraînement abdominal n’est pas directement destiné à la force ou à la vitesse, mais à l’équilibre et au maintien d’une connexion solide entre les bras et les jambes pendant la nage. Nous aimons utiliser des planches lestées pour imiter la position de « maintien » que vos abdominaux effectuent pendant une course. De plus, nous aimons décomposer les entraînements abdominaux en mouvements abdominaux supérieurs, inférieurs et de torsion et concevoir des circuits autour de ces trois mouvements. Les planches peuvent être incluses dans ces circuits aussi.

Maintenant que nous savons quels mouvements nous essayons d’imiter sur les terres arides, nous pouvons passer à la partie entraînement proprement dite. Tout comme la natation comporte plusieurs zones d’entraînement, les terres arides comportent également plusieurs zones. Ceux-ci sont divisés en entraînements en circuit, en force, en puissance et en vitesse.

1. Circuit : Il a été démontré que l'entraînement en circuit améliore la VO2max, probablement en forçant le cœur à pomper beaucoup de sang vers plusieurs groupes musculaires majeurs en même temps. Nous faisons cela pendant quelques semaines au début de la saison pour renforcer notre entraînement d'endurance et également pour construire une base d'haltérophilie avant de commencer à aller vite et fort. Choisissez vos exercices, installez votre équipement, puis démarrez l'entraînement en circuit avec un minimum d'arrêts et de repos tout en effectuant autant de tours que vous le souhaitez. Les répétitions pour chaque exercice doivent être d'environ 6 à 10 et doivent être légères (environ 30 à 40 % de votre répétition maximale) pour aider à garder les choses en mouvement tout en vous concentrant autant sur la technique que sur l'entraînement. Voici plusieurs exemples de circuits :

2. Force : L’entraînement en force est défini comme le poids maximum pouvant être soulevé. Cela permet un recrutement maximal de toutes les unités musculaires en même temps, développant ainsi une activation musculaire maximale. Les mouvements cinétiques ouverts comme les poids libres améliorent mieux la capacité athlétique que les mouvements cinétiques fermés comme les appareils de musculation. L'avantage de l'utilisation de machines, cependant, est qu'elles ne nécessitent pas beaucoup de connaissances techniques et qu'elles peuvent constituer des exercices plus sûrs à réaliser. Si vous souhaitez ajouter une couche de fantaisie, intégrez des bandes de résistance aux exercices afin d'augmenter le poids au fur et à mesure qu'un muscle termine sa contraction (là où il est plus fort). Cela développera davantage le système nerveux pour accélérer le poids à mesure qu’il est soulevé.

3. Puissance : L’entraînement de puissance est défini par le déplacement du poids à la vitesse maximale. Les autres noms de cette formation sont Speed ​​Loading et Ballistics. Cela s’est avéré très efficace pour l’athlétisme basé sur la vitesse. L’idée est de diminuer le poids et les répétitions, et de se concentrer davantage sur le déplacement du poids le plus rapidement possible. C'est plus efficace lorsque vous pouvez réellement suivre le mouvement du muscle et accélérer tout le temps. Les sauts avec haltères, par exemple, nécessitent d'accélérer les poids le plus rapidement possible et de quitter le sol. C'est différent du squat habituel où il faut décélérer à la fin de l'ascenseur pour rester au sol… mauvais pour sauter des blocs et des murs.

4. Vitesse : L’entraînement de vitesse est défini comme le déplacement de votre poids corporel à une vitesse maximale. Cela permet d’atteindre un recrutement maximal plus tôt et de manière coordonnée. Même si l'entraînement en force améliore la production de force maximale, cela ne nous sert à rien s'il faut 5 secondes pour atteindre le maximum. L'entraînement en puissance aidera également à atteindre une force maximale plus tôt, mais il n'imitera pas une vraie course autant que nous en avons besoin. La pliométrie est généralement utilisée pour l'entraînement de vitesse, mais elle implique un mouvement excentrique soudain (atterrissage depuis une boîte), puis un mouvement de contraction maximale immédiat (sautant sur une boîte séparée). Cela profite du réflexe d’étirement pour produire plus de force que possible par rapport à un saut autonome. Cela présente quelques inconvénients en matière de natation. Premièrement, les mouvements excentriques créent plus de dommages musculaires et de douleurs que les mouvements concentriques (mauvais pour les entraînements de natation plus tard), et cela n'imite pas sauter des blocs ou des murs car nous n'impliquons pas de mouvement excentrique soudain (contrairement au basket-ball par exemple). . Nous réduisons donc notre entraînement de vitesse à des mouvements concentriques uniquement avec des exercices très légers/au poids du corps qui se poursuivent pour obtenir une accélération maximale.

Voici quelques choix d’exercices disponibles pour entraîner chacun de ces mouvements, classés par type d’entraînement discuté ci-dessus. Certains impliquent des poids tandis que d’autres utilisent uniquement le poids corporel pour accueillir les équipes sans accès à une salle de musculation.

Si vous souhaitez voir des exemples vidéo de tous ces exercices, visitez le site Web Swim Smart et téléchargez le PowerPoint Dryland : https://www.swimsmarttoday.com/products/download-ables

Le plus gros problème auquel les nageurs sont confrontés en zone aride est la douleur qui en découle. La douleur est créée par des tissus musculaires endommagés qui surviennent principalement lors de l'exécution de nouveaux exercices, de la surcharge des muscles avec de l'acide et de l'exécution de mouvements excentriques. Les mouvements excentriques sont la partie d'étirement d'un ascenseur, comme la partie descendante d'un squat. Nous voulons éviter tout cela autant que possible, car notre objectif principal d'entraînement est la natation et si nous avons mal à cause de la terre ferme, nous ne pouvons pas maximiser notre entraînement de natation.

Évitez de mélanger et d’associer trop d’exercices différents tout au long de la saison. Choisissez quelques favoris dès le début de la saison et respectez-les tout au long de la saison sans changer. Par exemple, ne faites des squats avec haltères que les jours de force au lieu de faire des squats avec haltères une semaine, puis des squats avec haltères la semaine suivante. Garder le nombre global de répétitions à un niveau bas empêchera également une accumulation excessive d’acide et des dommages aux tissus, mais sera suffisant pour apporter des modifications aux nerfs et en tirer des bénéfices. Pour éviter les mouvements excentriques, nous devons faire preuve de créativité. Une option consiste à jumeler les enfants et à demander à l'observateur de les aider pendant la partie « descendante » des exercices comme les squats, le banc et les tractions. Vous pouvez également utiliser des exercices avec des haltères et laisser tomber les poids après le mouvement concentrique, comme dans les rangées d'haltères, les squats avec haltères ou les tractions latérales.

La dernière pièce du puzzle d’une bonne formation senior en natation sur terrain sec est le développement de la flexibilité. L'amélioration de la mobilité articulaire nécessite à la fois une flexibilité statique (amplitude maximale de mouvement d'une articulation) et une flexibilité dynamique (la facilité avec laquelle il est d'atteindre cette amplitude de mouvement maximale, semblable à une tension/un relâchement). Des étirements réguliers peuvent ajouter plus de sarcomères aux fibres musculaires, remodeler les tissus conjonctifs qui représentent 30 % de la masse du muscle et diminuer les mauvais réflexes nerveux qui provoquent des spasmes musculaires et des tensions articulaires. L'haltérophilie peut provoquer beaucoup de tensions musculaires, car le corps essaie de se protéger après avoir été auto-infligé par des dommages. Il est donc important d'étirer ces muscles immédiatement après l'entraînement.

Tangente : Le nerf responsable du contrôle des spasmes musculaires est l’organe tendineux de Golgi.

L'accès à toute l'amplitude de mouvement de nos articulations contribue à améliorer la biomécanique dans l'eau, ce qui signifie une nage plus efficace, ce qui signifie plus de puissance et moins de traînée. Puisqu’il existe plusieurs façons différentes de s’étirer, nous aimons toutes les faire sur une base hebdomadaire. L'étirement statique avec facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) consiste à s'étirer, puis à se contracter contre un objet (généralement un partenaire), puis à s'étirer davantage. Il s'agit d'une technique courante utilisée par les physiothérapeutes qui provoque un réflexe de relaxation des muscles et augmente considérablement la longueur des étirements. Soyez prudent, cependant, cela provoque plus de douleurs et de tiraillements au début, alors soyez cohérent avec cela et abandonnez-le lorsque la conicité arrive.

Le roulement (ou libération d'auto-myofascial) est devenu populaire récemment et nous l'aimons pour sa sensation « d'auto-massage ». Il aide à diminuer les spasmes musculaires et à relâcher le fascia entourant les muscles, permettant aux muscles de glisser un peu plus facilement en dessous (du moins, c'est ce que nous pensons, personne ne le sait vraiment.) Tous les étirements doivent être effectués pendant 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes pour chacun. groupe musculaire. Cela devrait prendre un certain temps si vous le faites correctement et c'est génial de le faire à la maison en regardant la télévision ou en passant du temps avec des amis (IRL s'il vous plaît, laissez tomber les réseaux sociaux pendant au moins quelques minutes par jour !)

Ne vous étirez pas avant un entraînement sur terrain sec, mais seulement après, car un relâchement trop important des articulations peut augmenter le risque de blessure. De plus, les nageurs ont en général des épaules très lâches qui peuvent être instables et entraîner des blessures dues à un surmenage telles qu'un conflit. Pour ces nageurs, évitez tout étirement des muscles des épaules, des bras et du haut du dos. S’il y a un groupe musculaire à étirer le plus possible, ce sont les muscles de la cheville situés à côté du tibia, à l’avant de la jambe. L'amélioration de l'amplitude de mouvement et de la flexibilité dynamique de cette articulation augmentera considérablement l'efficacité du coup de pied du dauphin, ce qui est idéal pour tous les nageurs !

Cela représente beaucoup de mouvements de nage, de choix d’exercices et d’entraînements de flexibilité que nous devons organiser et réaliser. Naturellement, nous avons créé un exemple de modèle que nous pouvons étudier et suivre. Le modèle suivant est divisé en 3 sections saisonnières : construction d'une base, renforcement de la force/puissance/vitesse et effilement. Chaque journée se déroule horizontalement et comprend deux mouvements de nage à entraîner et quelques étirements.

Vous trouverez ci-dessous un modèle rempli qui suppose un entraînement en milieu aride quatre fois par semaine. Après les deux à quatre premières semaines d'entraînement en circuit (indiquées en jaune à gauche), les exercices sur terre ferme sont répartis en jours séparés au cours de nos semaines force/puissance/vitesse (les trois colonnes du milieu). Les jours 1 et 3 impliquent des exercices de saut et de traction, tandis que les jours 2 et 4 impliquent des exercices de poussée et d'abdominaux. Dans la dernière colonne de droite se trouvent des exemples d’entraînements coniques. Pendant toute la saison, des étirements et des roulages sont effectués et ceux-ci sont également répertoriés pour chaque jour.

La construction d'une section de base implique principalement l'utilisation d'un entraînement en circuit pour s'habituer aux poids et améliorer le VO2 max en début de saison. Cela permet de remettre tout le corps en forme un peu plus rapidement. Après avoir fait cela, nous pouvons passer au développement de la force/puissance/vitesse en alternant entre ces trois types d'exercices dans l'espoir de développer le corps d'un type d'entraînement à l'autre. Ce cycle force/puissance/vitesse se répète pendant plusieurs semaines ou mois (la barre verte sur l’image) jusqu’à ce que vous soyez prêt à diminuer. Une fois la conicité arrivée, des exercices à vitesse minimale sont effectués juste pour conserver un léger avantage.

Si nous rédigions le modèle complet pour une saison entière de 16 semaines et répertorions chaque entraînement que nous effectuerions chaque jour d'entraînement sur terre ferme, nous obtiendrions quelque chose comme ceci :

Tangente : Vous avez dépassé tout cela, n'est-ce pas ? Nous ne vous en voulons pas :')

Vous pouvez bien sûr modifier la manière dont vous souhaitez programmer votre zone aride. Par exemple, vous pourriez faire trois semaines d’entraînement en force, trois semaines d’entraînement en puissance, suivies de trois semaines d’entraînement en vitesse au lieu d’alterner chaque semaine.

C'est la fin de la partie 4 et vous êtes désormais équipé de tout ce dont vous avez besoin pour entraîner des nageurs comme un professionnel ! N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un guide pour vous aider à démarrer sur la bonne voie. La clé pour grandir et s’amuser en tant qu’entraîneur de natation est d’apprendre de vos nageurs, de vos mentors et de vous-même.

Merci!

Ouah! En fait, vous avez lu tout cela, n'est-ce pas ? Merci beaucoup pour votre temps et votre attention. Nous sommes reconnaissants d’avoir cette opportunité de partager nos réflexions, découvertes et expériences avec vous. Si vous avez des commentaires, une histoire amusante ou d'autres expériences à partager qui, selon vous, rendraient ce livre plus précieux pour les nouveaux entraîneurs, veuillez envoyer un e-mail à sales@swimsmarttoday.com et nous pourrions simplement l'ajouter au livre pour les éditions futures !

Espérons que ce livre ne soit que le début d’une longue et fructueuse carrière d’entraîneur de natation. Essayez de trouver un mentor que vous admirez et passez du temps avec lui pour apprendre ce qu'il a à enseigner. Vous pouvez étudier un livre pendant des années, mais vous finirez par apprendre mieux en pratiquant et en apprenant. Si vous continuez à vous efforcer d'apprendre, d'expérimenter et d'apprendre de vos erreurs, il ne fait aucun doute que vous serez un excellent entraîneur de natation qui aura une influence mémorable dans la vie de leurs nageurs. Soyez toujours humble et disposé à apprendre de n’importe qui, même de quelqu’un de nouveau dans l’équipe ou le sport. Ils pourraient simplement voir les choses d'une manière à laquelle vous n'aviez jamais pensé auparavant ;)

- Karl et Mike

Tangente finale : « Votre vie évolue toujours dans la direction de vos pensées les plus fortes. »

-Craig Groeschel.

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